Long đong “phận mỡ, thân dầu”

Thế nhưng, không ai có thể phủ nhận vai trò của chất béo trong nấu nướng và chế biến thực phẩm. Với cùng một nguyên liệu, những món chiên/xào/áp chảo luôn hấp dẫn, bắt mắt hơn các món hấp/luộc – và tất nhiên là cũng thơm ngon hơn với hương vị phong phú hơn. Không những thế, các nền văn hoá ẩm thực với phong cách “Tây” hay ta, Âu hay Á, Hàn hay Nhật... đều dùng dầu mỡ trong chế biến từ trăm nghìn năm nay và cho ra đời nghệ thuật ẩm thực đỉnh cao.

Long đong "phận mỡ, thân dầu".

Thực sự dầu mỡ có phải là “kẻ thù của sức khoẻ” như những gì chúng ta vẫn đọc? Hãy có một cái nhìn toàn diện với loại gia vị xuất hiện đầu tiên trên trái đất này nhé!

Các loại chất béo

Một chế độ ăn uống lành mạnh bắt buộc phải có chất béo trong khẩu phần hằng ngày. Điều quan trọng ở đây là ta phải biết lựa chọn chất béo nào để nạp năng lượng cho cơ thể và chất béo nào nên tránh. Thực tế, chất béo cung cấp acid linoleic – một acid béo cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể, quá trình trao đổi chất và làm làn da mướt mát hơn. Ngoài ra, dầu và mỡ còn giúp hấp thu những loại vitamin quan trọng chỉ tan trong chất béo, gồm vitamin A, D, E và K.

Tuy các chất béo đều cung cấp một lượng calories như nhau (9cal/g) nhưng lại có chất béo “tốt” và chất béo “chưa tốt” mà ta cần tỉnh táo phân biệt.

Chất béo bão hòa (saturated fats)

Đây là những chất béo có nguồn gốc từ các động vật như thịt, sữa và trứng cũng có trong một số nguồn thực vật như dừa, cọ và dầu hạt cọ. Ở nhiệt độ bình thường, chất béo bão hoà ở thể rắn (như mỡ). Chất béo bão hòa trực tiếp làm tăng tổng lượng cholesterol LDL (có hại).

Cách đây khoảng 10 năm, cộng đồng khoa học tuyên bố đây hoàn toàn là chất béo “xấu” nhưngcộng đồng khoa học đã lại lưu ý rằng có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau, một số trong đó có ít nhất một tác động trung lập đối với cholesterol.

Chất béo chuyển hóa (trans fat) hoặc chất béo hydro hóa

Chất béo chuyển hoá thực chất là chất béo chưa bão hòa, nhưng chúng có thể làm tăng cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong khi cũng làm giảm nồng độ cholesterol HDL (có lợi).

Loại chất béo này được sử dụng để kéo dài tuổi thọ của thực phẩm chế biến, thường gặp ở những loại bánh ngọt và khoai tây chiên. Bất kỳ mục nào có chứa "dầu hydro hóa" hoặc "dầu hydro hóa một phần" có thể chứa chất béo trans. (Hydro hóa là quá trình hóa học thay đổi dầu lỏng thành chất béo rắn.)

Cơ Quan Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA) hiện nay đã không công nhận chứng chỉ an toàn cho các loại chất béo chuyển hoá nhân tạo và các loại dầu hydro hóa một phần nữa. Điều này bắt buộc các công ty thực phẩm phải loại bỏ chất béo trans trong sản phẩm của mình bắt đầu từ năm 2018 hoặc phải chứng minh được chúng là chất béo an toàn trong các loại thực phẩm đóng gói.

Nhiều món ăn nhất quyết phải sử dụng dầu mỡ mới ngon.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa nhìn chung là chất béo “tốt”. Chúng là hai loại axit béo không no, đều có nguồn gốc từ rau và thực vật.

- Chất béo không bão hòa đơn: ở thể lỏng tại nhiệt độ phòng nhưng bắt đầu đông đặc lại ở nhiệt độ lạnh; có trong ô liu, dầu ô liu, các loại hạt, dầu lạc, dầu canola và bơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại chất béo này thực sự có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và duy trì cholesterol HDL (có lợi).

- Chất béo không bão hòa đa: cũng ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng được tìm thấy trong dầu rum, mè, ngô, hạt bông và đậu nành. Loại chất béo này cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL, nhưng quá nhiều cũng có thể làm giảm cholesterol HDL.

Các a-xít béo Omega-3

Cần phải biết đây axit béo "thiết yếu", nghĩa là nó rất quan trọng đối với sức khỏe của con người nhưng không thể được sản xuất bởi cơ thể chúng ta. Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm cá nước lạnh, hạt lanh, đậu nành và quả óc chó. Các axit béo này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, động mạch vành và cũng làm tăng chức măng hệ miễn dịch.

Chất béo dạng lỏng có ảnh hưởng tốt với sức khoẻ hơn chất béo dạng rắn.

Vai trò của chất béo trong chế biến thực phẩm

Chất béo và dầu không chỉ là một nhà máy năng lượng cho cơ thể con người mà còn đóng cùng lúc nhiều vai trò quan trọng trong chế biến thực phẩm mà bất kỳ đầu bếp nào cũng phải biết.

Thay đổi hình thức món ăn:

Mỡ và dầu có thể làm thay đổi hoàn toàn diện mạo của thực phẩm bằng cách tạo ra bề mặt bóng và mọng cho các nguyên liệu. Nếu là người nghiên cứu ẩm thực phân tử, các đầu bếp sẽ đánh giá cao khả năng khúc xạ của chất béo khi trình bày và trang trí món ăn.

Dầu mỡ giúp các loại rau xào trở nên xanh bóng.

Chất béo – cùng với đường - cũng hỗ trợ trong quá trình giải phóng các phân tử mùi trong nhiều loại thực phẩm, tạo ra một màu nâu vàng hấp dẫn.

Làm nhũ tương:

Mỡ và dầu là một thành phần quan trọng khi điều chế nhũ tương. Nhũ tương là sự phân tán mỡ hoặc dầu thành nước (hoặc ngược lại). Trong thế giới ẩm thực, nhũ tương xuất hiện dưới hình thức các loại sốt – linh hồn bí mật của tất cả các món ăn -  bao gồm các loại sốt cho xà lách, sốt mayonnaise, gravies và sốt phô mai.

Nhũ hóa chất béo thành chất lỏng tạo ra hương vị nổi bật và kết cấu độc đáo cho các loại sốt – và từ đó làm món ăn đặc sắc hơn.

“Cho vay” hương vị:

Chất béo (đặc biệt các loại dầu ép lạnh) có khả năng hấp thụ và bảo quản hương vị vô cùng độc đáo. Người ta thường ngâm các loại thảo mộc và gia vị vào dầu ép lạnh để dầu hấp thụ hết hương vị của chúng, dần dần biến đổi trong lipid và tạo thành dầu gia vị độc đáo tuyệt vời.

Khi đến các nhà hàng gia đình kiểu Ý, bạn sẽ bắt gặp một dãy chai dầu ô-liu ngâm với cành hương thảo, ngâm với tiêu đen và ớt, hoặc những thảo mộc có mùi thơm khác để trộn với xà lách, thêm vào lagsana hoặc mì ống để “cho vay” hương vị.

Món chả giò nổi tiếng Việt Nam được chế biến bằng phương pháp chiên ngập dầu.

Truyền nhiệt:

Chất béo là phương thức truyền nhiệt hiệu quả nhất trong chế biến thực phẩm. Tuỳ cách nấu mà đầu bếp có thể chọn các loại dầu/mỡ phù hợp để không tạo thành cholesterol xấu trong thức ăn mà nguyên liệu lại chín tới “đẹp” nhất.

Mỗi một loại dầu/mỡ chịu được một mức nhiệt độ khác nhau, giới hạn đó gọi là điểm khói. Khi nhiệt độ vượt quá điểm khói, dầu sẽ biến chất và trở nên có hại cho sức khoẻ.

Các loại dầu có điểm khói cao: thường dùng để chiên trên lửa nhiệt độ cao và ướp đồ nướng:

– Dầu trái bơ: 270 độ C

– Dầu hoa rum (mùi thơm rất dễ chịu): 230 – 270 độ C

– Dầu nhân hạt mơ: 257 độ C

– Dầu cám gạo (rẻ nhất trong số các loại dầu chịu nhiệt): 257 độ C

Các loại dầu có điểm khói trung bình: loại này có thể dùng trên to lửa nhưng trong thời gian ngắn:

– Dầu hạt hướng dương: 226 – 246 độ C

– Dầu cọ (phổ biến nhất ở các nhà hàng vì giá thành khá rẻ): 232 độ C

– Dầu đậu nành, dầu bắp, dầu lạc (dầu phộng): 232 độ C

– Dầu hạt trái nho (dùng để chiên xào ngon nhất vì không mùi): 200 – 215 độ C.

Các loại dầu có diểm khói thấp: dùng trộn salat, xào nhanh, không chiên trên lửa lớn:

– Dầu hạt mắc-ca: 211 độ C

– Dầu hạt cải (Canola oil): 204 - 237 độ C

– Dầu mè: 176 - 210 độ C

– Dầu ô-liu: 185 – 204 độ C

– Mỡ lợn: 130 - 180 độ C tùy theo loại

– Bơ: 150 độ C

Làm thoả mãn vị giác và cả dạ dày:

Ăn một món có chất béo, vị giác, khứu giác và thậm chí cả thị giác của con người cũng thoả mãn hơn – khi mùi hương và các vị được hoà trộn vào nhau và đẩy lên đến mức dễ nhận biết nhất. Hơn nữa, chất béo là thứ quan trọng làm cho dạ dày có cảm giác NO vì vì chất béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate hoặc protein. Do đó, thực phẩm giàu chất béo sẽ ở lại trong dạ dày lâu hơn và trì hoãn cảm giác đói.

Đóng vai trò chất hoà tan:

Trong khi chất béo và dầu không hòa tan trong nước, lại có những hợp chất hóa học khác chỉ hòa tan trong chất béo. Những hợp chất tan trong chất béo này chịu trách nhiệm về hương vị của thực phẩm và thậm chí cả hàm lượng vitamin.

Khi đi sâu vào ẩm thực phân tử, vai trò của chất béo ngày càng thể hiện rõ rệt khi muốn chế biến ra những món ăn đạt chuẩn: ngon – đẹp – bổ dưỡng.

Chiếc Thìa Vàng